Mit Yoga und Meditation durch die Krise

So finden Sie den Einstieg zu mehr Wohlbefinden und innerer Ruhe

In dieser herausfordernden Zeit, die für viele durch Home-Office, Home-Schooling und viele Einschnitte in die persönliche Freiheit gekennzeichnet ist, handeln wir oft im Autopilot-Modus. Wir versuchen, irgendwie auf alle Anforderungen zu reagieren; selten halten wir inne und beobachten entspannt, welche Entscheidung wohl die sinnvollste ist.

Um herauszufinden, was für Sie persönlich wichtig ist, hilft ein ruhiger, klarer Geist, der bewusste Entscheidungen treffen kann. Yoga und Meditation können dabei helfen, diese Entspannung zu etablieren.

Wir stellen hier die Yoga Nidra Meditation vor, eine einfache Mediationsform – sie wird auch der bewusste Schlaf der Yogis genannt. Es ist keine Vorerfahrung mit Meditation nötig.

Die Meditation kann helfen, Verspannungen zu lösen und den Geist in einen Zustand von Ruhe und Zentriertheit zu versetzen. Dadurch fällt es leichter, zu entspannen und mehr Kontrolle über das eigene Handeln zu erlangen – und damit den Autopilot-Modus mit den automatischen, instinktiven Reaktionen zu ersetzen und zu überlegten, klaren Entscheidungen zu gelangen.

In nur 11 Minuten zu mehr Wohlbefinden

Wir leben in einer Zeit voller Leistungsstreben und Hektik – Wie oft nehmen Sie sich da Zeit für Pausen? Sind Sie überzeugt, dafür ist keine Zeit?

In einer großen Studie mit 771 Teilnehmer/innen haben wir die Wirksamkeit einer nur 11 Minuten kurzen Yoga Nidra Meditation getestet (Moszeik, von Oertzen, Renner, 2020). Nur 11 Minuten, am besten täglich durchgeführt, konnten Stress, Schlaf und Wohlbefinden nachweislich verbessern. Diese kurze Meditation wurde insbesondere für Menschen entwickelt, die einen stressigen Alltag haben und wenig Zeit für Pausen einrichten können. Vielen Menschen fällt leichter, den Einstieg in Meditation über eine kurze Einheit auszuprobieren. Probieren Sie selbst aus, wie sich eine kurze Meditationseinheit anfühlen kann. Öfter einmal kurz inne zu halten kann durchaus nachhaltiger funktionieren, als gleich mehrere Stunden Yoga und Meditation in den Alltag integrieren zu wollen.

Die passende Meditation finden

Nicht jede Meditation passt zu jedem Menschen, genauso wie nicht jede/r gerne Berge besteigt oder abends ausgeht. Überlegen Sie selbst, welche Länge und welche Intensität am besten zu Ihnen passen könnte, denn je positiver Sie eine Meditation bewerten, umso größer ist der Effekt. Beobachten Sie selbst, was sich verändert – direkt danach, vor einem wichtigen Termin, in Ihrem Alltag, im Miteinander mit anderen Menschen oder auch in Ihrem Schlafverhalten. Die Wirkung von Meditation kann dabei nicht nur die subjektive Wahrnehmung positiv verändern, sondern auch körperliche Stresszustände wie die Cortisol-Ausschüttung regulieren. Wie würden Sie sich selbst einschätzen und was könnte Ihnen mit Rücksicht darauf helfen, eine Meditation zu wählen, die Ihnen bestenfalls sogar Freude bereitet?

Vorbereitung

Was ist genau jetzt wirklich wichtig?

Diese Frage erinnert uns daran, dass wir selbst die Antworten auf unsere Fragen wissen. Je nach Person braucht man allerdings unterschiedliche Zugänge: nach einem guten Konzert, einer Bergtour oder eben durch Meditation im klassischen Sinne fällt es uns oft leichter, bewusste Entscheidungen zu treffen.

Im Yoga wird der Weg zu solchen Entscheidungen ganz pragmatisch aufgebaut: Von der Achtung gegenüber der Umwelt und sich selbst, über Harmonie in Körper, Atem, Emotionen und Gedanken, hin zu tieferer Meditation und Zentriertheit, die sich durch nachhaltige Entspannung und Klarheit auszeichnet.

Körperliche Entspannung bzw. Vorbereitung

ist also durchaus wichtig, um sinnvolle Meditation aufbauen zu können. Nicht umsonst sind viele Menschen immer wieder abgeschreckt vom Versuch in einer unbequemen Sitzposition „einfach mal an nichts zu denken“: So ergab eine kürzlich durchgeführte Studie mit amerikanischen Studierenden, dass über die Hälfte der Männer und immerhin ein Viertel der Frauen sich lieber einen (leichten) Elektroschock verabreichten, als 15 Minuten lang einfach nur ruhig zu sitzen und nichts zu tun. Sedlmeier (2016)

Deshalb wird auch im Yoga empfohlen, sich je nach Anspannungsgrad vor der eigentlichen Meditation körperlich zu bewegen, um anschließend bequemer sitzen oder, wie in Yoga Nidra, liegen zu können. Auch die Umgebung, in der meditiert wird, kann entscheidend dazu beitragen, wie effektiv die Meditation ist. Dabei spielen besonders Geräusche oder andere Sinneseindrücke eine Rolle, die die Wahrnehmung ablenken könnten. Es ist eine spannende Übung, alle Geräusche nacheinander bewusst wahrzunehmen und dann die Aufmerksamkeit wieder von ihnen zu lösen und nach innen zu richten.

Hinweise:

Die hier vorgestellte Meditation wird idealerweise im Liegen durchgeführt. Laden Sie sich die Audiodatei z.B. auf Ihr Handy und lehnen sich damit bequem zurück, so dass der Körper möglichst entspannen kann. Sie können die Meditationen aber auch bei der Pause im Auto, in der Bahn oder im Bürostuhl durchführen.

Das Herzstück von Yoga Nidra ist der persönliche Vorsatz, der in immer gleiche Weise wiederholt wird. Dadurch kann der Geist lernen, ihn zu verwirklichen. Sie helfen ihm dabei, wenn Sie sich beim Wiederholen konkrete Situationen vorstellen, die anders aussehen, wenn sich Ihr Vorsatz verwirklicht hat: Wie würden Sie sich dann in der Situation fühlen, was würde sich für Sie verändern?

Einige Beispiele für die Formulierung des persönlichen Vorsatzes:

  • „Ich bin ruhig und entspannt“
  • „Ich bin frei“
  • „Ich bin stark und gesund“
  • „Ich bin mutig“
  • „Ich bin erfolgreich“
  • „Ich bin zufrieden und glücklich“
  • „Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten“
  • „Ich finde meine Mitte“

Der Vorsatz sollte nicht nur einfach, sondern auch persönlich sein und sich richtig anfühlen, d.h. es ist hilfreich, eigene Worte zu verwenden. Viel wichtiger als nach einer perfekten Formulierung zu suchen ist es, bewusst auf Gedanken und Gefühle zu achten. Was verändert sich, wie fühlt es sich an, wenn sich Ihr Vorsatz verwirklicht hat? Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Gehirn die Fähigkeit hat zu lernen und Ihren Vorsatz zu erfüllen!

Lassen Sie sich auch genügend Zeit, einen Rhythmus mit der Meditation zu finden – besonders günstig kann es sein, sie in das „Mittags- bzw. Nachmittagstief“ zu integrieren oder direkt zum Übergang von Arbeit zu Feierabend. Kürzere Meditationen können auch direkt zum Einschlafen angewendet werden, längere Einheiten könnten ggf. zu sehr aktivieren und somit eher wachmachen.

Yoga Nidra basiert auf einer recht schnellen Durchführung, die auf Dauer dem Geist helfen kann abzuschalten, weil er währenddessen keine Zeit mehr hat an andere Dinge zu denken. Diese Geschwindigkeit kann zunächst ungewohnt oder auch unangenehm sein, nehmen Sie sich also mindestens drei Mal Zeit Yoga Nidra durchzuführen, um mit der Technik vertraut zu werden.

Tipps und Tricks

Meditation wirkt positiv auf verschiedenste Ebenen des Seins und kann individuell angepasst werden. Trotzdem können „Nebenwirkungen“ auftreten, für die hier einige Beispiele und Gegenmaßnahmen vorgestellt werden (vgl. Sedlmeier, 2016):

Ablenkung durch Alltag / Zeitprobleme: Fassen Sie einen bewussten Entschluss für die Zeit zum Meditieren, z.B. eine bestimmte Tageszeit oder einen bestimmten Ort.

Probleme mit der Körperhaltung: Verwenden Sie Hilfsmittel und/oder führen Sie vorher Körperübungen durch. Eventuell können Sie ausprobieren, den Schmerz eine Weile zu akzeptieren und prüfen, ob Sie Veränderungen beobachten.

Zweifelhafter Lehrer: Seien Sie achtsam und vertrauen Sie auf Ihr Bauchgefühl bei der Lehrerwahl.

Aufkommen negativer Gedanken und Gefühle: Tauschen Sie sich mit anderen aus über Erfahrungen und Gemeinsamkeiten. Lassen Sie  bewusst alle Gedanken und Gefühle zu und beobachten diese.

Dauer bis sich erwünschte Ergebnisse einstellen variiert: Geduld und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel für Veränderung.

Zum Aufkommen negativer Gedanken und Gefühle sei noch erwähnt, dass dies durchaus ein relevanter und wichtiger Prozess während der Meditationspraxis ist. Durch das Aufkommen von gespeicherten Erinnerungen und Gefühlen können diese beobachtet, in einem entspannten Zustand reflektiert und bearbeitet werden. Die größten unangenehmen Erfahrungen mit Meditation erlebten Personen, die entweder wenig Erfahrung mit Meditation hatten aber bereits sehr fortgeschrittene Techniken anwendeten oder ohne Lehrer bzw. nicht in einer Gruppe meditierten. Wählen Sie also eine Meditation, die Sie nicht überfordert und bei der Sie sich auf Dauer gut entspannen können.

Wie bleibe ich dabei?

Sie haben sich für einen Einstieg mit Meditation entschieden, die entsprechende Audiodatei parat oder den Einstiegskurs gebucht, wissen aber nicht, wie Sie die Meditation in Ihren Alltag integrieren können?

Größte Herausforderungen:

  • Zeitmangel
  • Ablenkung
  • Vergessen

Wie Sie sehen können, sind sich diese Hürden recht ähnlich und verdeutlichen, wie sehr sich der moderne Geist von Ruhe entfernt hat. Eine regelmäßige Einplanung der Meditation wie z.B. „immer nach dem Mittagessen“ oder „als Erstes, wenn ich nach Hause komme“, können helfen diese Herausforderungen zu meistern. Auch ein Erinnern an die möglichen Effekte der Meditation kann anspornen, es doch einmal eine Weile zu probieren:

Haupteffekte:

  • Ruhe, Entspannung, Gelassenheit
  • Selbsterkenntnis
  • Klarheit, Konzentration

Im Yoga gibt es dazu einen Richtwert von 48 oder 60 Tagen, um eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren und zu verfestigen. Probieren Sie es doch als persönliche Challenge einfach mal aus! An welchem Wochentag würde es Ihnen z.B. am leichtesten fallen, sich für einen Einstieg mit Meditation zu entscheiden? Ab dann nehmen Sie sich vor 48 oder 60 Tage möglichst jeden Tag und zur gleichen Zeit eine Meditationsroutine zu entwickeln. Und seien Sie liebevoll dabei zu sich… Bestrafen Sie sich nicht, wenn Sie es nicht schaffen – sondern belohnen Sie sich, wenn Sie es schaffen. Nehmen Sie sich kleine Schritte vor, und passen Sie diese ggf. an. Seien Sie Ihr eigener Wissenschaftler.

Die Yoga Nidra Mediation: Link zur Audio-Datei

Sie können die wissenschaftlich belegte Kurzversion der Yoga Nidra Meditation hier abrufen – idealerweise integrieren Sie diese 11 Minuten in Ihren Alltag, egal ob morgens, mittags, auf Reisen oder vor dem Schlafen.
Ob vor wichtigen Terminen, Prüfungen, Entscheidungen… am besten einmal am Tag!
In Corona-Zeiten stellen wir die Audiodatei kostenfrei zur Verfügung, mehr Informationen und Empfehlungen darüber hinaus finden Sie hier: https://www.yoga-am-heuberg.de/deutsch/yoga-nidra/

Ausblick

Meditationsformen sind genauso vielfältig wie der Mensch selbst – ob bewegt oder in Stille, mit Anleitung, Musik oder ganz für sich, die persönliche Passung ist wichtig, um möglichst gut entspannen und darauf aufbauend positive Veränderungen anstoßen zu können. In der heutigen Zeit sind innere Ruhe und Gelassenheit äußerst hilfreich, um sich nicht nur selbst wohler zu fühlen, sondern auch besonnen und fokussiert mit den täglichen Herausforderungen umgehen zu können. Nutzen Sie die Chance der nächsten Wochen dazu, neben allen Schwierigkeiten und Ärgernissen, innere Ruhe zu erlangen, z.B. durch den Einstieg in Meditation. Ich hoffe, dass dieser kurze Einblick in die Welt der Meditation es Ihnen leichter macht, einen eigenen Zugang zu finden. Genießen Sie die Zeit mit sich selbst so gut wie möglich und schöpfen Sie Ihr volles Potenzial aus!

Eine halbe Stunde Meditation am Tag ist absolut notwendig. Es sei denn, du bist sehr beschäftigt. Dann brauchst du eine ganze Stunde.“ Franz von Sales

Mehr Informationen / Hintergrund

Während Yoga Nidra pendelt der/die Übende zwischen Wach- und Traumzustand und erreicht dadurch ein verstärktes Vorkommen von sogenannten Alphawellen (8-14 Hz), welche einen wachen, entspannten Zustand darstellen. In der Psychologie wird der Zustand auch hypnagogisch genannt, er tritt beim Übergang zum Einschlafen ein. Dieser Zustand des entspannten, empfänglichen Bewusstseins kann durch Meditation verstärkt werden. Ein höheres Vorkommen von Alphawellen kann außerdem helfen, Verspannungen tiefgreifend zu lösen und den Übergang zwischen Schlafen zu Wachen zu harmonisieren, z.B. abends schneller abschalten zu können und das Gedankenkarussell von Sorgen und Ängsten zu unterbrechen. Yoga Nidra führt dazu über eine systematische Abfolge von Wahrnehmungsübungen die Aufmerksamkeit nach innen (vgl. Satyananda, 2009):

  •  Vorbereitung (Körperhaltung, Umgebungsfaktoren)
  •  Entspannung (Erste Wahrnehmung des Körpers und des Atems)
  •  Entwicklung eines persönlichen Vorsatzes (Sankalpa, Sanskrit für: Samen)
  •  Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper
  •  Wahrnehmung des Atems (Atemzüge gedanklich zählen)
  •  Wahrnehmung von gegensätzlichen Empfindungen wie Wärme/Kälte,

Schwere/Leichtigkeit sowie positive und negative Emotionen

  •  Beobachten des inneren Raums, Visualisierungen
  •  Wiederholung des persönlichen Vorsatzes
  •  Rückführung (Achtsamkeit wird wieder von innen nach außen gelenkt)

Yoga Nidra kann durch eine Entspannung von Körper und Gehirn sowie dem Setzen eines persönlichen Vorsatzes helfen, positive Veränderungen anzustoßen und ungesunde Verhaltensmuster zu verändern. Fragen Sie sich dazu, welches Thema Ihnen wirklich wichtig ist – Was wollten Sie schon immer verändern und in welcher Version von sich selbst würden Sie sich gerne öfter sehen? Wünschen Sie sich mehr Mut, Klarheit oder Gelassenheit? Wollen Sie sich von belastenden Gedanken aus der Vergangenheit lösen? Wenn während eines entspannten Geisteszustands mit einem einfachen, kurzen, positiven Satz das Thema angesprochen wird, das Sie für sich persönlich verändern wollen, kann ihr Gehirn lernen, diesen Zustand mehr in ihr Leben zu integrieren. Probieren Sie es doch einfach selber aus! Geben Sie Ihrem Gehirn den Input, der es zu positiver Ausrichtung und Wachstum führen kann. Richten Sie sich jeden Tag auf ein Neues darauf aus – schließlich ist der Mensch ein Gewohnheitstier und braucht stetige Wiederholung, um neue Muster zu speichern. So können Sie Ihre eigenen Gedanken positiv umstrukturieren – und wer könnte das besser als Sie selbst?

Gerade in der aktuellen Zeit werden wir immer wieder herausgefordert, loszulassen, neu zu bewerten und bewusste Entscheidungen zu treffen. Eine kraftvolle Unterstützung, um mit neuen Herausforderungen gelassen umzugehen, ist eine achtsame, positive Geisteshaltung. In den Worten des Dalai Lamas bedeutet Achtsamkeit „den Geist bewusst zu gebrauchen“. Die Fähigkeit, immer wieder das Positive und Konstruktive zu erkennen, bildet dabei die Basis für innere Gelassenheit und einen achtsamen Umgang mit sich selbst und der Umwelt: Gelassenheit heißt dabei nicht, dass alles egal ist und hingenommen wird, was passiert. Im Gegenteil – ist sie doch die Voraussetzung für bewusste Entscheidungen und den aktiven Umgang mit neuen, herausfordernden Situationen.

Weiterhin helfen Atem-Techniken, wie z.B. das Zählen der Atemzüge oder das Beobachten des Atems ohne ihn zu verändern. Lehnen Sie sich einfach mal zurück und beobachten Sie, wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung senkt. Versuchen Sie nun, 9 Atemzüge rückwärts zu zählen, im Rhythmus Ihres Atems. Sagen Sie sich gedanklich: „Einatmen, ausatmen, 9. Einatmen, ausatmen, 8…“ und zählen Sie weiter in Richtung 1, ohne schneller zu werden. Fiel es Ihnen leicht? Was fühlt sich danach anders an? Schenken Sie Ihrem Geist immer mal wieder ein paar Momente, in dem Sie ihn durch das Beobachten des Atems beruhigen und auf nur eine Sache ausrichten. Dies schließlich stellt den Zustand von Meditation dar – wenn der Geist einen klaren Fokus hält und sich von nichts anderem stören lässt. Stellen Sie sich vor, Sie wären in der Lage völlig ausgeglichen zu bleiben, sogar während um Sie herum Lärm und Chaos herrscht, wie z.B. mitten im Berufsverkehr oder auf einem belebten Marktplatz.

So wird der Geist im Yoga gerne genannt – obwohl es eines der großen Ziele im Yoga ist, die Gedanken zu beruhigen und die Kontrolle über den Geist (zurück) zu erlangen. Dies geschieht in erster Instanz durch Beobachten und Distanzieren – vor allem aber durch stetige Übung.

Stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich innerlich zurück wie in einen Kinosessel, machen es sich bequem, holen sich Popcorn, ein Getränk Ihrer Wahl und malen sich geistig Ihren eigenen Kinosaal aus. Da der menschliche Geist mit Bildern arbeitet, hilft es, sich Zeit zu lassen, um den eigenen Kinosaal wirklich vor dem inneren Auge zu sehen. Üben Sie das Zuschauen, wie auf eine schwarze Leinwand vor den geschlossenen Augen – neugierig und achtsam, welcher Film sich wohl heute zeigt. Die Entspannung ist der Schlüssel! Ohne Erwartung, ohne Bewertung, beobachten Sie alle Gedanken, alle Gefühle. Dadurch gewinnen Sie Abstand vom Identifizieren mit all den schnellen, unklaren Gedankenfolgen und beruhigen auch schließlich den wilden Affen.

Ein Weg um diesen Zustand zu verstärken, ist Meditation. Im Yoga ist Meditation dadurch gekennzeichnet, dass kein innerer Dialog stattfindet und stattdessen versucht wird, mehr und mehr in die Rolle des Beobachtens zu gelangen. Es geht darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren, eine nicht-wertende Geisteshaltung zu etablieren und wieder bewusste Entscheidungen zu treffen – anstatt emotional und vorschnell zu reagieren. Gerade in der aktuellen Pandemie-Zeit wirken Emotionen besonders stark, Ängste treten stärker hervor, Aggressionen werden freigesetzt oder (auch mangels Sportmöglichkeiten und anderen persönlichen Einschränkungen) unterdrückt. Der positive Umgang mit Emotionen sowie eine gedankliche Ausrichtung auf Ruhe und persönliches Wachstum erfordern aktuell neue, kreative Maßnahmen. Um sich selbst in einen solchen empfänglichen Zustand zu versetzen, kann Meditation hilfreich sei – schon Napoleon und Einstein haben den sogenannten „alpha-Zustand“ genutzt, um wichtige Entscheidungen zu treffen oder frische Ideen hervorzubringen.

Autorin des Beitrags: Esther N. Moszeik

Referenzen:

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

Sedlmeier, P. (2016). Die Kraft der Meditation: Was die Wissenschaft darüber weiß. Reinbek: Rowohlt Polaris.