Ältere Menschen: Tipps für die Corona-Zeit

Tagesstruktur: Erstellen Sie einen Plan für die Tagesgestaltung mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Pflichten und angenehmen Aktivitäten.

Dabei ist es wichtig, so gut es geht ihren gewohnten Ablauf wie z.B. Essenszeiten einzuhalten. Neben Pflichtensind gerade in diesen Zeiten angenehmene Aktivitäten besonders wichtig. Beispielweise können Sie sich bewusst eine Tasse Kaffee oder Tee gönnen, Entspannungsübungen durchführen, Musik hören oder ein gutes Buch lesen. Ein geregelter Tagesablauf bringt Struktur für Sie und gibt Ihnen Sicherheit.

Schlaf: Behalten sie Ihre gewohnten Schlafenszeiten und Routine vor dem zu Bett gehen weiter bei.

Tageslicht und frische Lust sind wichtig für einen erholsamen Schlaf in der Nacht. Daher können ein kleiner Abendspaziergang oder einige tiefe Atemzüge auf dem Balkon schlaffördernd sein. . Als Schlummertrunk haben sich eine Tasse warme Milch mit Honig oder auch ein Lavendeltee bewährt. Vermeiden Sie möglicherweise aufregende / belastende Filme oder Bücher am Abend (z.B. Krimis). Zudem können zu spätes Essen, Alkohol, bestimmte Teesorten und Kaffee den Schlaf stark beeinträchtigen.

Mediennutzung / Umgang mit Nachrichten: Begrenzen Sie Ihre Mediennutzung und das Nachrichtenschauen.

Das Bedürfnis, die aktuellen Nachrichten mitzubekommen, ist momentan groß. Es ist aber ausreichend, Nachrichten nur einmal am Tag anzuschauen und hierfür eine seriöse Quelle zu nutzen. Schauen Sie möglichst nicht kurz vor dem Schlafengehen Nachrichten. Begrenzen Sie auch Ihre Smartphone Benutzung und versuchen Sie auch hier feste Zeiten festzulegen. Auch das Smartphone sollte vor dem zu Bett gehen nicht benutzt werden. So können Ängste reduziert werden, was für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.

Manche älteren Menschen fühlen sich unsicher bei der Nutzung vom Internet und von digitalen Medien – informieren Sie sich. Sie können bei Ihrer Familie und Ihren Angehörigen um Hilfe bitten. Auch wenn Sie diese momentan nicht besuchen können, lassen sich viele Fragen telefonisch klären. Zudem bieten viele Seniorenbüros Rat und Hilfe an – auch telefonisch – bei Fragen um die Nutzung von Technik und digitalen Medien. Auf https://www.digital-kompass.de/ https://www.digital-kompass.dekönnen Sie sich informieren. Dort sind digitale Sprechstunden verfügbar und Anleitungen zur sicheren Nutzung von Internet und digitalen Medien.

 

Umgang mit Ängsten und Sorgen: Das Sprechen mit anderen Menschen und Aktivitäten im Alltag können Ängste reduzieren.

Ängste und Sorgen zu haben in einer Krise ist sehr nachvollziehbar und jeder Mensch kennt diese. Vor dem Hintergrund einer Krisensituation sind Unsicherheitsgefühle, Ängste und Sich-Sorgen-Machen s normal. Gerade ältere Menschen besitzen jedoch aufgrund ihrer Lebenserfahrung viele Stärken und können daher mit Herausforderungen gut umgehen. Schauen Sie sich die Nachrichten nur einmal am Tag bei einer seriösen Quelle an. Bleiben Sie trotz der neuen Regeln aktiv. Gehen Sie raus an die frische Luft. Tun Sie etwas Gutes für sich. Verabreden Sie sich zu Telefonaten mit Familie und Freunden. Schreiben Sie Zettel mit Ihren Nachbarn oder einfach einmal wieder einen Brief. Halten Sie sich an Ihren Schlafrhythmus.

 

Nehmen Sie die Krankheit und das eigene Krankheitsrisiko unbedingt ernst und halten Sie sich an die Regeln!

Für ältere Menschen ist das Corona-Virus besonders gefährlich. Das Virus wird vor allem über Tröpfchen z.B. durch Husten, Niesen oder engen Kontakt durch infizierte Menschen übertragen. Das Virus kann auch durch mild erkrankte Menschen übertragen werden, die wenige bis keine erkennbaren Krankheitssymptome zeigen. Halten Sie deshalb Abstand (mindestens 1,5 bis 2 Meter) und halten sie sich an die empfohlenen Hygieneregeln (z.B. regelmäßiges Händewaschen). Gesicherte und seriöse Informationen erhalten Sie beispielsweise auf den offiziellen Webseiten des Bundesministeriums für Gesundheit und des Robert Koch Instituts.

Webseite des Bundesministeriums für Gesundheit: www.bundesgesundheitsministerium.de/coronavirus.html

Webseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

https://www.infektionsschutz.de/

 

„Soziale Kontakte stärken die Psyche“ – Kommunikation in Zeiten von Corona aufrechterhalten: Kommunikation mit Menschen ist wichtig für die psychische Gesundheit.

Insbesondere in Krisenzeiten stärken soziale Kontakte die psychische Gesundheit. Aufgrund der häuslichen Isolation müssen die Beziehungen jedoch auf andere Weise gepflegt werden, z.B. durch Telefonate, Video-Chats und E-Mails. Oder schreiben Sie doch mal wieder einen Brief oder eine Postkarte? „Etwas auf Papier Geschriebenes hat gegenüber einem Telefonat oder einer Mail den großen Vorteil, dass man es auch später nochmal in die Hand nehmen und sich daran freuen kann“, empfiehlt eine Expertin. Sie rät es, von gemeinsamen Erlebnissen zu schreiben, an die man sich gern erinnert, z.B. eine Familienfeier oder ein Besuch. „Man hat dann eine Gemeinsamkeit, obwohl man auf Distanz ist.“ (https://www.swp.de/panorama/lagerkoller-coronavirus-corona-alte-menschen-brauchen-zuspruch-briefe-schreiben-44844376.html)

Auch das Aufstellen von Fotos und Anschauen von Fotoalben beispielsweise von gemeinsamen Erlebnissen können helfen. Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit mit genügend Abstand einen Plausch über Ihren Balkon oder am Gartenzaun mit den Nachbarn zu halten?

Eventuell gibt es auch Beziehungen, welche Sie gerne vertiefen oder wiederaufleben lassen wollen.

Helfersystem aktivieren: Nehmen Sie unbedingt die Hilfe von z.B. Kindern, Nachbarn oder Unterstützungsgruppen in Anspruch.

Vor allem bei Aktivitäten, bei denen Sie potenziell mit vielen Menschen in Kontakt kommen können und ein Ansteckungsrisiko besteht (z.B. Einkaufen). So schützen Sie nicht nur sich, sondern auch andere Menschen indem Sie eine mögliche Infektionskette geringhalten. In der Krise zählt vor allem Solidarität! Es ist aktuell vernünftig möglichst zuhause zu bleiben und einen besonnenen Umgang mit dem eigenen Erkrankungsrisiko zu zeigen. In vielen Städten bilden sich Nachbarschaftshilfen und Angebote, die sich speziell auch an ältere Menschen richten. Informationen finden Sie hierzu beispielsweise im Internet, über Informationsblätter oder in lokalen Zeitungen. Das Annehmen von Hilfe stärkt das Verbundenheitsgefühl für alle Beteiligten. Drücken Sie Ihre Freude darüber aus.

Überlegen Sie konkret und Schreiben Sie sich am besten auf. Welche Hilfe Sie brauchen:

  • Wann und für was brauche ich Hilfe?
  • Was kann ich selbst gut und bei was kann ich gut für mich allein sorgen?
  • Wen kann ich um Hilfe bitten?
  • Wie kann ich um Hilfe bitten? Wie könnte ich das gut und für mich passend formulieren?

Bleiben Sie geduldig, wenn die Hilfe manchmal etwas dauert und es Zeit braucht bis die Hilfe kommt oder auch Helfer diese erst einmal organisieren müssen.

Umgang mit Konflikten und belastenden Gefühlen: Bei Konflikten zu Hause sprechen Sie aufkommende Gefühle, wie Wut oder Enttäuschung, direkt und offen an und Suchen Sie nach gemeinsamen Lösungen.

Es ist hilfreich, wenn Sie dabei ruhig bleiben und nicht laut werden. Verwenden Sie „Ich-Sätze“ und sprechen Sie über konkrete Lösungen des Problems.  Berücksichtigen Sie dabei auch die Gefühle Ihres Gegenübers. Gut ist es auch klare Zeiten zu vereinbaren, in denen jeder in Ruhe für sich sein kann. Zeitweise Distanz ist wichtig und kann die Situation entspannen. Beachten Sie wenn möglich besonders die Aspekte, die Sie beide gut miteinander im Zusammenleben stärken und miteinander teilen können.
Auch wenn man alleine wohnt, können die eigenen vier Wände momentan sehr eng werden. Sollten negative Gefühle und Gedanken zu viel werden, dann werden Sie aktiv: Gehen Sie spazieren oder rufen Sie eine nahestehende Person an und erzählen dieser von Ihren Themen oder Sorgen des Alltags. Meist tut es sehr gut, wenn man einem Vertrauten von Themen oder Sorgen des Alltags erzählt.

 

Die Krise erfolgreich bewältigen – Stärkung der eigenen seelischen Widerstandsfähigkeit: Jede Person verfügt über Fähigkeiten und Stärkenbereiche, die sie in der aktuellen Corona-Krise einsetzen kann.

  • In einem ersten Schritt können Sie Ideen zu Ihren persönlichen Stärkenbereichen sammeln. Sie können sich z.B. fragen, welche Hobbies Sie verfolgen. Zentral sind Dinge, die im positiven Sinne zu Ihrem Leben gehören und Ihnen eine positive Stimmung macht. Überlegen Sie (trotz möglicher Widrigkeiten) Folgendes: Was tut mir gut? Was kann ich gut? Was mache ich gern? Was ist mir wichtig?
  • In einem zweiten Schritt können Sie überlegen, wie Sie in der Vergangenheit mit Herausforderungen und Krisen umgegangen sind., Wie konnten Sie Ihre Stärkenbereiche erhalten bzw. weiterzuentwickeln?
  • Überlegen Sie in einem dritten Schritt, wie Sie die gefundenen Strategien in der aktuellen Corona-Krise im Alltag umsetzen können.

Der aktuelle Rückzug und die Entschleunigung kann dazu führen, dass man die vielen kleinen positiven Dinge im Leben und Alltag bewusster wahrnimmt. Zudem kann es einem deutlicher werden, was einem wirklich wichtig ist und wofür man dankbar ist. Erinnerungen an Krisenzeiten können auch helfen, Stärkenbereiche offenzulegen, z.B. wie man in der Vergangenheit erfolgreich mit Entbehrungen sowie Ängsten und Sorgen umgegangen ist.

„Die Heilkraft des Schreibens“ – Sich auch das Positive bewusst machen: Das Schreiben kann dabei eine heilsame Wirkung haben; auch wenn man nur für sich selbst etwas aufschreibt.

„Sobald ich etwas niederschreibe, wiegt es schon nicht mehr so schwer“, berichtet eine 72-jährige Frau in einem Artikel der Apothekenumschau. In Zeiten der häuslichen Isolation kann auch das Papier zum Gesprächspartner werden. Es kann einem emotional erleichtern, die eigenen Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Allerdings kann das Schreiben über Negatives bei einigen Menschen die Belastung auch verstärken. Besonders wichtig ist daher, das Positive zu betonen. So kann man sich das Positive der eigenen Person und des Lebens bewusst machen. Vielleicht hat die aktuelle Situation neben den vielen Einschränkungen und Entbehrungen ja auch etwas Positives? Vielleicht nimmt man sich jetzt mehr Zeit für kleinere alltägliche Dinge, erlebt sie bewusster und achtsamer und schätzt sie wert, die sonst im schnelllebigen Alltag in den Hintergrund rücken oder in Vergessenheit geraten? Vielleicht werden bestimmte soziale Kontakte in der Krisenzeit auch als enger erlebt und vertieft? Sie können z.B. die folgenden Fragen beantworten, die das Wohlbefinden verbessern sollen und aus dem von Frau Prof. Wilz und ihrem Team entwickelten „Ressourcentagebuch“ stammen:

  • „Was hat Ihnen heute Kraft gegeben? Woran konnten Sie das merken? Bitte beschreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle dabei“.
  • „Bitte schreiben Sie auf, für was Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Bitte nennen Sie mehrere Erfahrungen oder Erlebnisse! Für welche Erfahrungen und Erlebnisse in der letzten Woche sind Sie dankbar?“
  • „Mit welchen Seiten von sich sind Sie zufrieden? Was mögen Sie an sich? Was glauben Sie, was andere an Ihnen mögen?“

Selbstfürsorge und Ideen für Beschäftigungen in der Wohnung: Überlegen Sie sich, welche Beschäftigungen in den eigenen 4 Wänden möglich sind.

Vielleicht gibt es etwas, was Sie schon länger mal zuhause machen wollte, wofür Sie sich jetzt in Ruhe Zeit nehmen Im Folgenden finden Sie Ideen für Beschäftigungen:

 

Beschäftigungen, die besonders geeignet sind für Menschen, die alleine leben:

  • Die persönliche Lieblingsmusik über CD oder mit Kopfhörern und MP3-Player/iPad/Handy hören: Vielleicht erinnern Sie sich noch an Musik/Lieder, die sie in ihrer Kindheit, der Jugend oder dem jungen Erwachsenenalter gerne gehört haben? Oder Musik, die Sie mit besonderen Ereignissen wie Hochzeiten oder anderen Festen verbinden? Stellen sie sich ihre Lieblingsmusik zusammen und genießen sie das Musikhören.
  • In schönen Erinnerungen schwelgen z.B. alte Alben durchblättern und Fotos oder andere Erinnerungsgegenstände ansehen, alte Fotos sortieren und Alben erstellen oder schöne Erinnerungen aufschreiben.
  • Briefe oder Postkarten an Familie und Freunde schicken.
  • Mit Familienmitgliedern oder Freunden telefonieren.
  • Ein gutes Buch, eine Tageszeitung oder Zeitschriften lesen.
  • Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen machen.
  • Radio und Hörspiele hören oder Fernsehen (z.B. die Lieblingssendung oder einen Film).
  • Auch alleine kann Tanzen (auch Sitztanz) mit ihrer Lieblingsmusik Freude machen.
  • Etwas basteln, malen oder Handarbeiten machen (z.B. Stricken oder Nähen).

Beschäftigungen für alleinlebende als auch für Menschen, die zusammen in einem Haushalt leben:

  • In der Umgebung Spazieren gehen, dabei können kleine Achtsamkeitsübungen eingebaut werden (z.B. Spazieren mit allen Sinnen: Was höre ich? Was rieche ich? Was sehe ich? Was spüre ich auf der Haut?).
  • Kreuzworträtsel oder ändere Rätsel lösen.
  • Musizieren oder singen (z.B. alte Volkslieder).
  • Kräuter oder Blumen auf dem Balkon oder in den Garten pflanzen (Baumärkte liefern aktuell meist ohne Versandkosten).
  • Sportliche Übungen machen z.B. Tanzen oder Sitztanz, Gymnastikübungen, sich dehnen und strecken (Tipps gibt es auch im Internet z.B. unter https://www.aelter-werden-in-balance.de/online-bewegungsangebote/aktiv-programm-fuer-jeden-tag/).
  • Etwas Besonderes kochen oder backen, was Sie sehr gerne essen.
  • Nur gemeinsam: Spiele (z.B. Schach, Mühle, Halma, Scrbble, Karten – oder Würfelspiele)

Bewegung

  • Wenn Sie keine Grippesymptome aufweisen und es die aktuellen Ausgeh- und Kontaktverbote zulassen, gehen Sie (sofern Sie ausreichend mobil sind) täglich an der frischen Luft spazieren.

Achten Sie darauf, dass Sie zu anderen Personen Abstand halten (mindestens 1,5 Meter) und sich nicht zu weit von ihrer Wohnung entfernen, so dass Sie wieder gut zu Fuß zurückkommen. Unterschiedliche Wegstrecken können möglichweisen für Abwechslung sorgen. Denken Sie daran, dass Sie unmittelbar nachdem Sie wieder in Ihrer Wohnung sind, Ihre Hände mindestens 20 bis 30 Sekunden waschen.

Übungen für zuhause:

In diesen Zeiten mit Ausgeheinschränkungen und -verboten kann körperliche Bewegung häufig auf die eigene Wohnung oder das eigene Haus beschränkt sein. Im Folgenden finden Sie als Anregung ein paar Broschüren mit Übungen, die auch zuhause durchführbar sind. Bis auf das Life-Konzept können Sie alle Broschüren kostenlos von der Internetseite der „Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung“ herunterladen und ausdrucken:

  • Kleine Trainingseinheiten und zusätzliche Aktivitäten in den Alltag integrieren (Life-Konzept):

https://www.life-alltagsuebungen.de

Anregungen finden Sie im Youtube Kanal „Bewegtes Zuhause“, der aufgrund der Corona-Epidemie zusammengestellt wurde. Die teilweisen hierfür kurzfristig gedrehten Videos sind deshalb zum Teil etwas improvisiert:

https://www.youtube.com/channel/UCKaelMe1qK2BGUxKk_MqD7A/videos

Eine detaillierte Beschreibung des Konzepts mit zahlreichen Übungen zum Nachlesen finden Sie im Buch von Clemson, Munro, Fiatarone, Schwenk, Becker (2018) Aktiv und sicher durchs Leben mit dem LiFE Programm (ISBN 3662562928), das Sie über den Buchhandel beziehen können.

Was ist zu beachten?

Wenn Sie ein gezieltes Training neu beginnen möchten, sollten Sie vorab Ihren Hausarzt anrufen, ob hierbei etwas zu beachten ist. Dies gilt insbesondere für Trainingsformen, bei denen zusätzlich zu Kraft und Balance auch Ausdauer trainiert werden soll. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt auch geeignete Übungen, wenn Sie Probleme mit den Füßen haben (z.B. Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Hühneraugen), da diese die Balance beeinträchtigen und das Trainieren erschweren können. Sorgen Sie für eine ausreichende Sicherheit beim Üben (z.B. rutschfestes Schuhwerk, Festhaltemöglichkeit).

Bei folgenden Symptomen sollten Sie Ihr Training abbrechen:

  • Bei deutlich ansteigenden Muskel- oder Gelenkschmerzen
  • Starke Kurzatmigkeit
  • Schmerzen in der Brust
  • Schwindel
  • Sonstige Symptome, die Ihnen Sorgen bereiten

Muskelkater (meist 1-2 Tage nach dem Training) ist zwar nicht angenehm, bei Trainingsbeginn oder sehr häufigen Wiederholungen einer Übung aber normal.