Einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten

Einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten

Tipps und Tricks aus der Gesundheitspsychologie (und einem interdisziplinären Projekt)

 

Es gibt Zeiten der besonderen Belastungen und Einschränkungen. Die aktuelle COVID-19-Pandemie und die damit zusammenhängenden Notwendigkeiten des Abstandhaltens (physical distancing), des Homeoffice und Homeschoolings oder kompletten Zuhausebleibens („#wir bleiben zu Hause“) stellen viele Menschen vor besondere Herausforderungen. Gerade in dieser Situation sind ein gesunder Lebensstil und Strategien, damit es einem rundum gut geht, wichtiger denn je. Ausreichend Bewegung, ausgewogene Ernährung und Lebensfreude sorgen zudem dafür, dass Ihr Immunsystem gestärkt wird. Mit einem gesunden Lebensstil fördern Sie also nicht nur langfristig Ihre Gesundheit, sondern Sie können sich dadurch auch aktiv vor Infektionskrankheiten wie COVID-19 schützen.

In Anbetracht der derzeitigen Gegebenheiten könnten Sie sich fragen:

  • Wie können Sie sich trotz oder gerade unter diesen Umständen fit und gesund halten?
  • Was können Sie auch innerhalb Ihrer vier Wände zu Hause tun?
  • Wie können Sie Ihre gute Laune aufrechterhalten oder wiedererlangen?
  • Wie können Sie die Langeweile mit Spaß überwinden?
  • Wie können Sie Ihren Körper und Geist vorausschauend für den nächsten „Ausgang“, das Ende der Quarantäne wenn alles wieder normal ist vorbereiten (z.B. kräftig genug sein, um nicht zu stürzen)?

Überlegen Sie einmal für sich:

Wenn Sie zu all denjenigen gehören, die eigentlich immer viel unterwegs sind, dann müssen Sie sich nun auf Ihre neue Situation einstellen, sich etwas Neues einfallen oder sich von anderen Menschen inspirieren lassen. Aber rufen Sie sich in Erinnerung: Alle Menschen sitzen nun im „selben Boot“, denn viele erleben gerade dasselbe – das heißt, Sie sind mit all den aktuellen Herausforderungen nicht alleine, auch wenn Sie die anderen Menschen gerade nicht sehen.

Waren Sie ohnehin bereits ein Fan von Sport oder Übungen, die Sie zuhause in Ihren Tagesplan integriert haben? Gratulation – dann besitzen Sie einen großen Vorteil: Sie wissen schon, wie es geht.

Sind Sie jemand, der gerne zuhause kocht oder backt, aber in der Vergangenheit leider kaum freie Zeitfenster dafür hatte? Jetzt haben Sie vielleicht endlich einmal wieder genug Zeit dazu.

Oder finden Sie sich in keiner dieser genannten Gruppen wieder? Wie wäre es, wenn Sie einfach etwas ganz Neues ausprobieren? Vielleicht entdecken Sie neue oder auch ganz alte, fast vergessene Übungen und Rezepte wieder oder aktivieren längst vergessene Bewegungsroutinen – zum Beispiel den Frühsport nach dem Aufstehen?

Für viele Menschen sind diese besonderen Zeiten ein starker Gegensatz zum gewohnten Alltag. Vielleicht sind Sie auch verunsichert durch die vielen auf Sie einströmenden Nachrichten und Zahlen, traurig, Ihre Freunde und Verwandten nicht persönlich treffen zu können oder einfach in Sorge um die Zukunft. Bewegung, ausgewogenes und wohltuendes Essen in regelmäßigen Abständen, aber auch ein Fokus auf das tägliche, ausreichende Trinken können helfen, die Stimmung zu verbessern, Ablenkung zu schaffen und den Alltag neu zu strukturieren. Vielleicht genießen Sie aber auch die freie Zeit und möchten ganz bewusst über Ihren Lebensstil nachdenken.

 

Wie können Sie zuhause gesund leben und gerade jetzt gesunde Gewohnheiten aufbauen?

Bei der Beantwortung dieser Frage können Erkenntnisse aus der gesundheitspsychologischen und interdisziplinären Forschung helfen.

Im Folgenden möchten wir Ihnen Tipps geben, wie ein gesunder Lebensstil generell, aber auch insbesondere in Zeiten wie diesen, gelebt und aufrechterhalten werden kann. Hierfür möchten wir wissenschaftliche Erkenntnisse aus unserer PROMOTE-Studie mit Ihnen teilen. Im Rahmen dieser Studie haben wir das Fit im Nordwesten Bewegungsprogramm  entwickelt, um zu prüfen, welche Komponenten den Start in einen gesunden und aktiven Lebensstil erleichtern und wie dieser auch aufrechterhalten werden kann, um das seelische Wohlbefinden und die körperliche Fitness und Beweglichkeit zu bewahren.

Die Ausgangssituation

Viele erleben aktuell, dass Gewohnheiten – zum Beispiel der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder zu Fuß, die sonntägliche Nordic Walking-Gruppe, das wöchentliche Handballtraining, das morgendliche Schwimmen oder das übliche Mittagessen in der Kantine – entfallen. Die Zeit, die normalerweise in Freizeitaktivitäten investiert wird, wird von denjenigen mit Kindern für die Kinderbetreuung benötigt, durch eintönige Aktivitäten und Langeweile ersetzt oder mit liegen gebliebenen Aufgaben erfüllt. Zudem können Existenzängste, die Sorge um Mitmenschen oder das Gefühl der Einsamkeit dazu führen, dass dies mit einseitiger Ernährung, Videospielen, Alkohol oder Rauchen kompensiert wird.

Alle stehen gemeinsam vor der Herausforderung, mit diesen Veränderungen umzugehen und den Alltag an diese Schwierigkeiten anzupassen. Ziel sollte es sein, sich weiterhin mental gut zu fühlen und körperlich gesund und fit zu bleiben.

Bewusstsein entwickeln und aktiv werden

In Bezug auf Bewegung wird ein wöchentliches Pensum im Umfang von ca. 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität empfohlen. Dies lässt sich auch im Alltag und fernab des Fitnessstudios ganz leicht erreichen. Gehören Sie zu den Menschen, denen das gar nicht bewusst ist? Dann wird Sie vielleicht überraschen, dass sogar Hausarbeiten wie Fensterputzen oder Staubsaugen, Gartenarbeit und Spaziergänge zur Fitness beitragen können. Dazu zählen auch jegliche Arten von Übungen zur Förderung von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Balance, die sich ganz unkompliziert – selbst vor dem Fernseher oder anderswo – umsetzen lassen. Ist dies nicht eine gute Nachricht?

Die Empfehlungen umzusetzen ist für jeden machbar und eigentlich auch wenig zeitintensiv: Langes Sitzen sollten Sie grundsätzlich vermeiden. Sie können sich zwischendurch strecken und aufstehen. Auch ein paar Balanceübungen oder Kniebeugen zu machen, z.B. während der Wasserkocher oder die Kaffeemaschine laufen, ist eine Bewegungsmöglichkeit. Gut funktioniert auch, nur im Stehen zu telefonieren. Dies alles sind Strategien, mit denen Bewegung in den Alltag integriert werden kann. Das ist nicht nur jetzt, sondern auch generell wichtig – unter anderem auch, weil damit nicht nur Körper, sondern auch Geist  fit gehalten werden können. (siehe Video, Anmerkung: Das Video wurde vor der Zeit der Corona-Pandemie erstellt, daher sind hier die Distanzregeln noch nicht erfüllt))

 

Ausgewogen und abwechslungsreich Essen beginnt mit dem Kochen

Für viele Menschen, besonders für Familien, ist die derzeitige Situation zuhause eine Herausforderung – zum Beispiel im Hinblick auf die Mahlzeiten, aber auch die Ernährung allgemein. Büros, Fabriken, Geschäfte, Hochschulen und somit auch Kantinen, Mensen und Restaurants sind geschlossen. Gleichzeitig verbringen viele Menschen mehr Zeit zuhause, bewegen sich über den Tag eher weniger und verbrennen weniger Kalorien, beispielsweise weil der Weg ins Büro der Kollegin oder des Kollegen entfällt, ebenso wie der Weg zum Kopierer oder in die Teeküche. Stattdessen haben viele den Kühlschrank oder die Süßigkeitenreserven den ganzen Tag vor Augen: Die Verführung ist groß, sich nicht nur weniger zu bewegen, sondern auch mehr als sonst zu essen. Dies ist eine ungünstige Kombination. Doch das muss nicht sein! Entdecken Sie die Lust am Kochen (wieder), denn wenn Sie selbst kochen, haben Sie gutes und genussvolles Essen und Trinken selbst in der Hand.

Täglich kochen war bislang nicht Ihre Sache? Nichts gegen Ravioli aus der Dose oder Tiefkühl-Produkte, aber eigentlich ist das doch auf Dauer langweilig und fade. Lassen Sie bei der spannenden Frage des Tages „Was koche ich heute?“ Ihrer Kreativität freien Lauf! Denn gerade jetzt sollten Ihre Mahlzeiten eine gute und genussvolle Zeit sein. Um die negativen Auswirkungen des „Lock-Ins“ möglichst zu verringern und diese Zeit auch positiv zu nutzen, bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einfache und umsetzbare Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährungsweise.

Wer sich jetzt weniger bewegt, setzt am besten auf Gerichte mit reduziertem Kaloriengehalt, die gleichzeitig satt machen, lecker schmecken und leicht gelingen. Denn der Genuss darf natürlich auch in Ausnahme-Zeiten nicht auf der Strecke bleiben. Bunt macht Spaß und ist auch noch gesund. Leckere unkomplizierte Rezepte helfen Ihnen und Ihrer Familie, fit und vor allem gut gelaunt zu bleiben sowie das Gewicht in Balance zu halten. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bietet auf seiner Webseite Unterstützung mit einfachen Rezepten. Daneben findet man dort Tipps, wie der Alltag auch in Zeiten der Kontakteinschränkungen gesund gestaltet werden kann.

Weitere hilfreiche Tipps finden Sie auch in der Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben“  von InForm – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Diese wurde speziell für ältere Erwachsene entworfen, enthält aber Empfehlungen und wichtige Hinweise, die aus gesundheitspsychologischer Sicht für die gesamte Lebensspanne Anregungen bieten. Sie ist online verfügbar und kann auch kostenlos bestellt werden.

Wege zur guten Selbstregulation

Es gibt einfach bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen, wie Stress oder auch Ängste. Essen ist gerade in Krisenzeiten auch Trost und eine Art von Bewältigungsstrategie. Mit guter Planung lassen sich Heißhungerattacken aber vermeiden. Wer erkennt, unter welchen Umständen er/sie zu Chips oder Schokoriegeln greift, kann besser vorbeugen. Überlegen Sie: Was macht Sinn und ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein, weil es mich häufig zu Heißhungerattacken verleitet oder weil ich nicht will, dass meine Kinder es essen?

Eine sinnvolle Strategie, das gesundheitliche Bewusstsein zu steigern, ist Selbstbeobachtung. Wo stehen Sie eigentlich derzeit bezüglich Ernährungs- und Bewegungsverhalten? Verorten Sie sich bereits auf einem guten Niveau und ist es Ihr aktuelles Ziel, dies – trotz der Umstände – genauso zu halten? Oder gibt es Bereiche, in denen Sie sich verbessern wollen? Hiermit können Sie Ihre eigene Selbstregulation ankurbeln und den persönlich passenden Weg finden.

Aus der Forschung ist bekannt, dass Personen, die in der Lage sind, sich gut selbst zu regulieren, auch besser mit Herausforderungen des Lebens umgehen können und weniger psychisch belastet sind. So können Sie sich (oder Ihre Smartphone-App) zum Beispiel täglich fragen, wie viele Minuten Sie körperlich aktiv waren. Dazu gehört Alles – wie Sie oben gelesen haben – also auch die Gartenarbeit und der Weg zum Einkaufen zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Vielleicht gibt es aber auch andere Aktivitäten, die zu Ihrem seelischen Wohlbefinden beitragen, zum Beispiel ein Stück Schokolade einfach nur genießen ohne schlechtes Gewissen. Am nächsten Tag können Sie dann den inneren Schweinehund wieder an die Leine nehmen, um mit ihm gemeinsam diese beispiellose Krise gesund und aktiv zu bewältigen. Denn der innere Schweinhund will gerne raus und bewegt, aber anschließend auch auf dem Sofa gepflegt werden – genau in dieser Reihenfolge. Auch das ist gute Selbstregulation!

Kleine Hilfen

Personen, denen Selbstregulation schwerfällt, kann das Führen eines ganz einfachen persönlichen Tagebuchs helfen. Ein Beispiel hierfür zur Förderung einer ausgewogenen Ernährung ist der  OPTIMA(H)L-Tagesplan. Diesen Tagesplan können Sie einfach ausdrucken und an Ihren Kühlschrank hängen. Ein Beispiel zur Förderung regelmäßiger Bewegung ist das Bewegungstagebuch aus dem „Fit im Nordwesten“-Bewegungsprogramm (www.aequipa.de), das schon vielen anderen Menschen geholfen hat, aktiv zu werden bzw. zu bleiben.

Beachten Sie: Achtsam zu sein und psychisches sowie körperliches Befinden wahrzunehmen ist nicht nur eine von vielen Strategien, um sich einem gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und ausgewogener Ernährung anzunähern. Es ist wichtig, „im Kopf“ (also mental) gesund zu bleiben: Jeden Tag etwas Neues ausprobieren oder tun, Wertschätzen von kleinen Ereignissen und sich an dem erfreuen, was man sich vorgenommen und geschafft hat – auch in vielen anderen Bereichen des Lebens kann das hilfreich sein. Dazu kommt zum Beispiel ein gutes Stressmanagement durch regelmäßigen Ausgleich wie Meditation oder Yoga, entspannende Freizeitgestaltung und ausreichend Schlaf. Und dabei können wiederum körperliche Bewegung und die oben beschriebenen Strategien helfen. Probieren Sie doch einmal aus, was für Sie persönlich am besten passt!

Motivation finden

Zuhause bedeutet für viele Menschen „Abschalten“. Denn Zuhause ist ein Ort, der als Ruhepol empfunden wird, an dem man sich von der Arbeit und vom Sport erholt. Wenn dieser Ort nun plötzlich zum Zentrum aller Aktivitäten wird, kann es sein, dass erst einmal der innere Schweinehund überwunden werden muss, um zuhause aktiv zu werden oder regelmäßig und ausgewogen zu kochen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Alternativen eingeschränkt sind.

Wer sich erst noch dafür motivieren muss, sich im Wohnzimmer zu bewegen, allein Joggen zu gehen oder ausgewogen zu kochen, könnte mit Folgendem beginnen: Entweder im Kopf oder schriftlich eine Liste erstellen, in der gesammelt wird, welche Vor- und Nachteile das jeweilige ausgewogene und das einseitige Verhalten kurz- und langfristig hat. Solche Abwägungen treffen Menschen täglich und die Bewusstmachung der Gewohnheiten, die ausgewogen oder weniger gut sind, kann dabei helfen. Denn mit ausreichender Reflektion kann man sich bewusst für neue Verhaltensweisen entscheiden. Unter dem Link finden Sie ein Beispiel, das wir im „Fit im Nordwesten“-Bewegungsprogramm bereits angewandt haben, und das Ihnen sicher auch helfen kann.

Wir wünschen Ihnen, dass für Sie mit dieser Strategie die Vorteile für Bewegung und eine ausgewogene Ernährung überwiegen. Damit können Sie sich zu einem gesundheitsbewussteren Verhalten überwinden und die Vorteile auch selbst erleben!

Ziele setzen

All diejenigen, die bereits motiviert sind, einen gesunden Lebensstil zu führen, sind aus gesundheitspsychologischer Sicht bereits einen Schritt weiter. Der nächste Schritt besteht nun darin, eine feste Absicht zu entwickeln und persönliche Ziele zu setzen, die möglichst spezifisch, messbar, erreichbar und terminierbar sein sollten. Wichtig ist hierbei, dass Sie Ihre Ziele ganz klar festhalten. Bitte schreiben Sie Ihre persönlichen Ziele auf ein Blatt Papier und hängen Sie es an den Kühlschrank, an den Badezimmerspiegel, den Fernseher oder wo es für Sie am besten passt! Alternativ können Sie auch eine Notiz in Ihr Handy schreiben

Pläne schmieden

Wer bereits motiviert ist und klare Ziele verfolgt, kann sehr davon profitieren, genau zu planen. Das bedeutet erst einmal, dass Folgendes festgelegt wird: Wann, wo und wie wollen Sie sich bewegen, kochen oder meditieren? Daraufhin gilt es, zu überlegen, welche inneren und äußeren Barrieren diesen Plan verhindern könnten, z.B. schlechtes Wetter, ein Telefonat, liegen gebliebene Hausarbeit, die Kinder haben keine Lust mitzumachen. Sogenannte Wenn-dann-Pläne helfen dabei, diese Barrieren vorherzusehen und bereits vorab Lösungen dafür zu finden. Für Aktivitäten im Freien nennen Menschen häufig schlechtes Wetter als äußere Barriere. Zum Beispiel könnte Ihr Wenn-dann-Plan dann lauten: „Wenn es regnet, dann gehe ich trotzdem nach draußen“ oder „Wenn es regnet, dann verschiebe ich mein Training auf den Nachmittag/ den nächsten Tag“ oder „Wenn es regnet, dann gehe ich nicht joggen, sondern mache Übungen drinnen“. Sie können die Vorlage aus dem „Fit im Nordwesten“-Bewegungsprogram nutzen, um eigene Wenn-dann-Pläne zu schmieden.

Manchen Menschen kann es außerdem helfen, eine Belohnung für ein erreichtes Ziel einzuplanen – zum Beispiel einen Filmabend zu planen oder einen Freund oder Freundin anzurufen. Sich mit anderen zu vergleichen, sich untereinander auszutauschen oder bei anderen etwas abzugucken, ist ebenfalls eine Strategie, die manchen Personen dabei hilft, am Ball zu bleiben. Hierbei sind die stetig wachsenden Communities von Bewegungs- und Fitness-Apps sowie Gesundheits-Apps und -Webseiten eine gute Anlaufstelle. Einfache Apps zum Zählen der täglichen Schritte bieten hier zum Beispiel auch Funktionen, sich mit Freunden oder Bekannten zu vergleichen. Schön ist es auch, zu beobachten, ob man das gesetzte Ziel erreicht hat oder ob man sich selbst über die Zeit steigert.

Gemeinsam „einsam“ (bzw. alleine und gesund) sein

Auch, wenn Sie gerade auf viele Arten von Kontakt zu anderen Menschen verzichten müssen, so können Sie sich trotzdem noch mit anderen gemeinsam bewegen, gemeinsam essen und mental unterstützen: Möglich sind Verabredungen zum Bewegen, Kochen, Essen, Musizieren während man gemeinsam telefoniert oder sich über Video-Anrufe trifft. Gleichzeitiges Kochen oder gemeinsames virtuelles Kaffeetrinken oder Mittagessen können in der heutigen digital fortgeschrittenen Welt, zumindest bis zu einem bestimmten Grad, persönliche Treffen ersetzen. Vor allem, wenn Sie in der jetzigen Zeit weniger Menschen im Alltag treffen und Gesprächsbedarf haben, kann es helfen, sich mit einem Familienmitglied, einem Freund oder einer Freundin täglich zu verabreden, z.B. jeden Abend eine Nachricht zu verschicken, die einen kurzen Bericht enthält, wie der Tag gelaufen ist und ob Pläne für den Tag umgesetzt wurden. Sich gegenseitig zu motivieren oder einfach nur sich gegenseitig das Gefühl zu vermitteln, dass man nicht allein ist, kann viel bewirken.

 

Das Passende für sich entdecken

Die hier vorgestellten Tipps erhalten Sie auch von vielen anderen Institutionen. Wichtig ist vor allem, dass Sie das für sich Passende finden. Schauen Sie doch zum Beispiel einmal bei Ihrer Krankenkasse, ob diese eine App zum Sporttreiben anbietet. Dann verabreden Sie sich mit einer Freundin, jeden Tag das Programm der App zu absolvieren. Wer schafft es? – hoffentlich beide! – oder wer schafft mehr verschiedene Übungen oder Wiederholungen? – aber bitte Vorsicht vor Überlastung!

Es soll Spaß machen und nicht zu viel werden. Außerdem sollten Sie sich in der jetzigen Situation nicht unnötig selbst unter Druck setzen. Sie könnten auch nach „alten“ Freunden in den üblichen Social Media-Plattformen suchen vielleicht ergeben sich da Möglichkeiten für ein wenig Austausch.

Fazit

In unserer bisherigen Forschung zur Aufnahme und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils haben wir verschiedene Programme durchgeführt und evaluiert. Einige wissenschaftlich fundierte Programmaterialien zur Förderung von regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung haben wir in diesem Beitrag dargestellt. Wir hoffen, es war das ein oder andere für Sie dabei, das Sie dabei unterstützen kann, gesund und aktiv zu bleiben bzw. zu werden. Und: Lassen Sie es sich gut gehen!