Ältere Menschen: Übungen zu Akzeptanz und Achtsamkeit

(Radikale-)Akzeptanz: Versuchen Sie, die Situation anzunehmen und das Beste daraus zu machen.

„Radikale Akzeptanz“ bedeutet, etwas, das nicht veränderbar ist, anzunehmen und das Beste daraus zu machen. Das bedeutet, die aktuellen Einschränkungen (z.B. Familie nicht treffen zu können) hinzunehmen, anstatt damit zu hadern und gleichzeitig zu schauen, wie man diese Zeit möglichst gut überbrücken kann (z.B. vermehrt mit Familienmitgliedern telefonieren). Eine annehmende Haltung kann dabei helfen, eine solche Krisensituation, gut zu überstehen. Akzeptanz ermöglicht es uns, all das, was gerade ist, wahrzunehmen und anzunehmen einschließlich unserer eigenen Reaktionen darauf wie z. B. Ängste, Sorgen und Einsamkeit. All diese Gefühle sind vollkommen nachvollziehbar, haben ihre Daseinsberechtigung und helfen uns dabei, diese Krisensituation zu verarbeiten. Versuchen Sie, Ihren Gefühlen Raum zu geben. Was Ihnen dabei helfen kann, ist ein „achtsames“ Wahrnehmen des Hier und Jetzt mit allen Sinneswahrnehmungen. Im Folgenden finden Sie Ideen für kurze Achtsamkeitsübungen:

  • Achtsames Atmen: Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und schließen Sie, wenn Sie möchten, Ihre Augen. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und beobachten Sie, wie der Atem in Ihrem Körper hinströmt und wieder hinausströmt. Beobachten Sie, wie der Atem den Körper bewegt und wo sich der Atem ausbreitet. Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen, nehmen Sie diese nur wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem zurück. Spüre Sie Ihre Atmung für einige Atemzüge.
  • Achtsames Gehen: Laufen Sie in ruhigem Tempo und mit geöffneten Augen ein paar Schritte im Raum. Lenken Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Tätigkeiten des Gehens. Nehmen Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden und die Empfindungen in den Füßen wahr. Versuchen Sie auftretende Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und wie Wolken ziehen zu lassen. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Gehen und Ihre Körperempfindungen.
  • Achtsames Hören: Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die Sie wahrnehmen z.B. auf dem Balkon, im Zimmer. Beobachten Sie das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen, lassen Sie diese wie Wolken am Himmel weiterziehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zu den Geräuschen zurück.
  • Achtsames Riechen: Sie können beim Kochen, Essen oder im Garten bewusst Ihre Aufmerksamkeit auf Gerüche lenken. Wenn Sie mögen schließen Sie Ihre Augen hierbei und nehmen Sie für einige Atemzüge bewusst wahr, was Sie riechen. Nehmen Sie aufkommende Gedanken oder Gefühle wahr, werten Sie diese nicht und lassen Sie diese wieder ziehen. Kehren Sie bewusst zu den Gerüchen zurück.
  • Achtsames Sehen: Sie können für einige Minuten einen achtsamen Blick auf Ihre Umgebung werfen, z.B. aus dem Fenster oder auf Ihr Zimmer. Nehmen Sie wahr, was Sie außen durch Ihre Augen wahrnehmen können, ohne dies zu bewerten. Versuchen Sie sich darauf einzulassen, was im Augenblick da ist. Sollten unangenehme Gedanken oder Gefühle aufkommen, nehmen Sie diese wahr und versuchen Sie diese weiterziehen zu lassen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft auf Ihre Umgebung.
  • Achtsamkeit im Alltag: Achtsamkeit kann mehrmals am Tag geübt werden, in dem Tätigkeiten achtsam durchgeführt werden z.B. achtsames Zähneputzen, achtsames Bügeln oder achtsames Duschen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Tätigkeit und die Empfindungen, die dabei auftreten. Treten störende Gedanken oder Gefühle auf, nehmen Sie diese wahr und versuchen Sie diese ziehen zu lassen. Kehren Sie bewusst mit Ihrer Aufmerksamkeit zur Tätigkeit zurück.

Audio-Übungen

  • Krankenkassen bieten kostenlose Apps mit Audio-Dateien zu Achtsamkeitsübungen an
    • B. “AOK Lebe Balance App”, diese ist auch für nicht AOK-Versicherte kostenlos verfügbar
    • für Barmer-Versicherte 12 Monate kostenlos: 7 Mind, Meditation & Achtsamkeit
  • Der AOK Familien Coach beinhaltet eine kurze Einführung zu den Themen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sowie kurze Achtsamkeitsübungen als Audio-Dateien, welche auch für nicht AOK-Versicherte kostenlos zur Verfügung stehen. Diese sind unter folgende Links abrufbar:

ttps://depression.aok.de/selbstfuersorge/achtsamkeit/was-ist-achtsamkeit/

https://depression.aok.de/selbstfuersorge/selbstmitgefuehl/selbstmitgefuehl-bei-stress/

  • Die AOK Rheinland/Hamburg hat stellt auf der Plattform youtube kostenlos Audio-Dateien zu Achtsamkeitsübungen wie Atemübungen zur Verfügung. Diese sind unter folgenden Link abrufbar:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLOlUWgpArj5b4C2j75dDxMichgx4tEJ1I