Informationen zu Schlaf, Tag-Nacht-Rhythmus und Sorgen bei Erwachsenen

 

Aufgrund der gegenwärtigen Coronavirus-Situation hat sich für viele Erwachsenen und Familien der Alltag deutlich verändert. Viele Menschen sind im home-office oder in Kurzarbeit, andere sind „vor Ort“. Der gesellschaftliche Alltag hat sich deutlich verändert. Die Schulen der Kinder sind geschlossen oder haben einen veränderten und reduzierten Betrieb. Die Familien sind ungewohnt lange und intensiv zusammen, andere Erwachsene ohne Familie wiederum sind sehr viel alleine. Viele Menschen haben Angst oder machen sich Sorgen. Dies alles kann sich in Einschlafproblemen, Alpträumen oder anderen Schlafschwierigkeiten ausdrücken. Durch den veränderten Alltag kann sich auch der Tag-Schlaf-Rhythmus verändern. Wichtig ist trotz der besonderen Situation doch einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten für Entspannung und Stressreduktion zu sorgen und auf ausreichend viel und erholsamen Schlaf zu achten.

So können sich Schlafmangel oder Schlafbeschwerden im Erwachsenenalter bemerkbar machen:

  • Körperlich
  • angespannrt
  • erschöpft
  • erhöhte Unruhe
  • Infektanfälligkeit steigt
  • Krankheiten werden langsamer überwunden
  • lustlos
  • überfordert
  • Emotional/Denken
  • ängstlich
  • depressiv
  • unaufmerksam
  • Konzentrations-schwierigkeiten
  • gereizt/aggressiv
  • lustlos
  • überfordert
  • Verhalten
  • Wegfall von äußeren Strukturen
  • Tag-Nacht-Rhythmus vermischt sich
  • mangelnde körperliche Pflege
  • mehr Streitverhalten
  • schneller „Ausrasten“
  • vermehrter Medienkonsum
  • weniger Bewegungslust

Wenn die Krise Erwachsene schlaflos macht…

In einer akut stressigen Situation können viele Menschen schlecht schlafen. Das ist nichts Ungewöhnliches und geht in der Regel auf wieder vorbei. Dennoch ist es wichtig einem möglichen Schlafdefizit und Schlafproblemen vorzubeugen um damit auch mögliche Konsequenzen zu vermeiden. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Wohl nicht nur der eigenen Person, sondern auch von anderen gefährdet ist.

Im Allgemeinen gilt: Schlafprobleme sollten dann behandelt oder in Angriff genommen werden, wenn sie mehr als einen Monat andauern und an den meisten Abenden oder Nächten in der Woche auftreten. Die am häufigsten auftretenden Schlafprobleme im Erwachsenenalter sind – wie im Kindesalter auch – Ein- und Durschlafprobleme.

Hierbei gilt als Faustregel: braucht die Person in der Regel länger als 30 Minuten zum Ein- oder Wiedereinschlafen gilt dies als problematisch, wenn teilweise oben genannte Tagesauswirkungen zu verzeichnen sind.

Eine andere gerade mit Stress verbundene Schlafproblematik sind die Alpträume. Davon spricht man, wenn schlimme Träume erlebt werden von denen die Person meist aufwacht oder am nächsten Morgen davon berichten kann. Zudem erzählen aber auch viele Menschen, dass sie der Alptraum oft noch durch den ganzen Tag oder gar tagelang immer wieder beschäftigt habe.

Wenn Stress und Schlafprobleme krank machen

Manche Menschen leiden trotz schlechtem Schlaf wenig unter Tagesbeeinträchtigungen. Andere wiederum bemerken, dass sie sich schlechter konzentrieren können, schneller gereizt oder auch erschöpft sind und noch mehr negative Gedanken und Ängste haben. Nicht selten kommt es dann auch zu Auseinandersetzungen und Streitsituationen, die schnell eskalieren können. Die Sorgen oder das Nachdenken darüber können dann wiederum zu Grübeleien am Abend oder in der Nacht führen und den Schlaf rauben oder die Schlafqualität beeinträchtigen. Nachfolgend ein Modell, das den Kreislauf von Stress und Schlafschwierigkeiten im Erwachsenenalter darstellt.

 

Gesunden Schlaf fördern!

Wichtig ist  mit dem Stress und der Belastung umzugehen und Schlafmangel und –problemen vorzubeugen. Die derzeitig schwierige Situation läßt keinen normalen Alltag – aber immerhin einige Möglichkeiten zu. Hier ein paar Tipps zur Vorbeugung von Schlafschwierigkeiten im Erwachsenenalter:

Förderlich für einen gesunden Schlaf:

  • Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus mit festen Schlafens- und Aufstehzeiten
  • Sorgen Sie für Licht am Morgen – das macht besser wach
  • Sport oder Bewegung am Tag (ggf. derzeitig „Indoor-Training“) – auch kurze Einheiten können Spannung abbauen
  • Geraten Sie in Auseinandersetzungen –und verlassen Sie den Raum – besser eine Pause als eine Eskalation Entspannungstechniken erlernen oder umsetzen (Muskelrelaxation, Phantasiereisen etc.) – am besten nochmal in der Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen
  • Essen Sie nicht schwer vor dem Schlafengehen
  • Positive Dinge des Tages erinnern vor dem Einschlafen (mind. 3)
  • Sorgen deutlich vorher besprechen (beispielsweise zur Abendbrotzeit)
  • Achten Sie auf Ihren Medienkonsum – der spannende Film am späten Abend kann aufwühlen und so den Schlaf rauben
  • Streiten Sie sich nicht am Abend – versuchen Sie kritische Dinge am Tage oder rund um das Abendbrot aber nicht zur Schlafenszeit anzusprechen

Hinderlich für einen guten Schlaf:

  • Fehlender Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Zu viel Alkoholkonsum
  • Zuviel Medienkonsum während des Tages
  • Medienkonsum im Bett
  • Arbeiten direkt vor dem Schlafengehen
  • Vor dem Schlafen streiten
  • Sporteinheiten direkt vor dem Schlafengehen
  • Zu warm oder kalt im Zimmer
  • Sorgen kurz vor dem Schlafengehen besprechen

 

Tipps für Berufstätige

  • Tauschen Sie sich bezüglich der Belastung und des Stresses und der Arbeitsbelastung mit Kollegen oder im Familienkreis aus – dies sollte jedoch mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen erfolgen
  • Stellen Sie einen „Steckbrief“ zusammen über die Dinge die gerade schwierig sind und versuchen Sie dafür Lösungen zu finden – ggf. hat ja der ein oder andere Freund oder Kollege einen guten Tipp.
  • Gönnen Sie sich etwas – wirken Sie aktiv mit schönen Momenten am Tage und Abend dem Stress entgegen – ob das Blumen sind oder nette Sprüche, oder ein neuer Kaffeebecher.
  • Achten Sie in ihrer Freizeit darauf auch wirklich nicht an die Arbeit zu denken sondern sich abzulenken – manchmal bedeutet das auch den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und rauszugehen.
  • Wenn Sie deutliche Tagesbeeinträchtigungen durch den Schlafmangel oder –probleme verspüren, machen Sie lieber eine Arbeitspause und gönnen Sie sich ein „Nickerchen“ – dieses sollte aber 20 Minuten nicht überschreiten.
  • Bei einer langen Schicht sollten Sie ggf. nach Hause gehen oder mit dem Fahrrad fahren – so bewegen Sie sich noch und können die Anspannung abbauen. Vermeiden Sie es übermüdet Auto zu fahren.

Autorin des Webbeitrages: Angelika Schlarb