Informationen zu Schlaf, Tag-Nacht-Rhythmus und Sorgen bei Kindern und Jugendlichen

 

Aufgrund der gegenwärtigen Coronavirus-Situation hat sich für viele Kinder und Jugendliche der Alltag deutlich verändert. Die Schulen sind geschlossen oder haben einen veränderten und reduzierten Betrieb, viele Eltern arbeiten von zu Hause aus, die Familien sind ungewohnt lange und intensiv zusammen. Viele Kinder und Jugendliche machen sich Sorgen oder haben Angst um sich, Eltern oder besonders auch die Großeltern – dies alles kann sich in Einschlafproblemen, Alpträumen oder anderen Schlafschwierigkeiten ausdrücken. Durch den veränderten Alltag kann sich auch der Tag-Schlaf-Rhythmus verändern. Wichtig ist für die Familien trotz der besonderen Situation doch einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten und auf ausreichend viel Schlaf zu achten.

 

Schlafmangel und Schlafauswirkungen bei Kindern

Damit Sie überprüfen können, ob Ihr Kind bzw. Jugendlicher genügend Schlaf bekommt und welcher Rhythmus hierbei normal ist zeigt nachfolgende Darstellung der Schlafepisoden über 24 Stunden verteilt – je nach Alter.

Neben dem Schlafrhythmus ist jedoch auch die Schlafmenge entscheidend. Hierbei ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf benötigt und die Schlafmenge nicht nur vom Alter abhängt. Das eine sechsjährige Kind benötigt vielleicht 11 Stunden Schlaf während ein anderes nach 10 Stunden erholt aufwacht. Dennoch ist vielen nicht bewußt, dass ein 13jähriger Jugendlicher im Schnitt noch ca. 9 Stunden Schlaf benötigt. Viele schlafen zu wenig mit entsprechenden Auswirkungen.

 

Mögliche Folgen von Schlafmangel

Sind Kinder oder Jugendliche unausgeschlafen, zeigen sich vielfältige Auswirkungen am Tage. Die Übersicht zeigt, wie sich Schlafmangel oder Schlafbeschwerden bemerkbar machen können:

Folgen von Schlafmangel im Kindesalter

  • Emotional/Denken
  • Gereizt
  • Lustlos
  • Uninteressiert
  • Weinerlich
  • Ängstlich
  • Unaufmerksam
  • Lernschwierigkeiten
  • Körperlich
  • Infektanfälligkeit steigt
  • Krankheiten werden langsamer überwunden
  • Schneller erschöpft
  • Erhöhte Unruhe
  • Mehr Anspannung
  • Unaufmerksam
  • Lernschwierigkeiten
  • Verhalten
  • Viel Tagesschlaf
  • Mehr Streitverhalten
  • Weniger Lernlust
  • Weniger Bewegungslust
  • Ängstlich
  • Unaufmerksam
  • Lernschwierigkeiten

Folgen von Schlafmangel im Jugendalter

  • Emotional/Denken
  • Stimmungsschwan-kungen
  • Schneller gereizt
  • Lustlos
  • Desinteressiert
  • Unaufmerksam
  • Konzentrations-schwierigkeiten
  • Depressiv
  • Aggressiv und impulsiv
  • Körperlich
  • Erhöhte Tagesmüdigkeit
  • Angespannter oder schlapp
  • Unruhiger, hippeliger
  • schneller erschöpft
  • Unaufmerksam
  • Konzentrations-schwierigkeiten
  • Depressiv
  • Aggressiv und impulsiv
  • Verhalten
  • Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt sich
  • Vermehrter Medienkonsum
  • viel Tagesschlaf
  • schreit schneller oder meckert viel
  • Antwortet nicht
  • Weniger Lernlust
  • Weniger Bewegungslust
  • Aggressiv und impulsiv

Wenn die Krise Kinder schlaflos macht…

Viele Menschen können aufgrund einer kurzfristigen Belastung schlecht schlafen. Das ist nichts Ungewöhnliches und geht in der Regel auf wieder vorbei. Schlafprobleme sollten dann jedoch behandelt oder in Angriff genommen werden, wenn sie mehr als einen Monat andauern und an den meisten Abenden oder Nächten in der Woche auftreten. Die am häufigsten auftretenden Schlafprobleme im Kindes- und Jugendalter sind Ein- und Durschlafprobleme.

Hierbei gilt für Vorschulkinder als Faustregel: braucht das Kind in der Regel länger als 20 Minuten zum Ein- oder Wiedereinschlafen oder die Anwesenheit der Eltern und kann ohne diese nicht einschlafen gilt dies als problematisch, wenn teilweise oben genannte Tagesauswirkungen zu verzeichnen sind.

Ist das Kind in der Grundschule oder gar ein Jugendliche wird diese Zeitfrist auf 30 Minuten erhöht. Auch hier gilt jeweils: über mehrere Wochen und an den meisten Abenden oder Nächten.

Eine andere und gerade im Kindesalter sehr verbreitete Schlafproblematik sind die Alpträume. Davon spricht man, wenn das Kind schlimme Träume erlebt von denen es meist aufwacht oder am nächsten Morgen davon erzählt – so es alt genug ist. Bei Alpträumen berichten viele Kinder oder Jugendliche von ähnlichen Schwierigkeiten am Tage wie die oben in der Tabelle dargestellten. Zudem erzählen aber auch viele, dass sie der Alptraum oft noch durch den ganzen Tag oder gar tagelang immer wieder beschäftigt habe. Nachfolgend ein Modell, das den Kreislauf von Stress und Schlafschwierigkeiten im Kindes- und Jugendalter darstellt.

Wenn Schlafprobleme krank machen

Wichtig ist daher Schlafmangel und –problemen vorzubeugen. Die derzeitig schwierige Situation läßt keinen normalen Alltag – aber immerhin einige Möglichkeiten zu. Hier ein paar Tipps zur Vorbeugung von Schlafschwierigkeiten für junge Kinder.

Vorschulkinder

Tipps zur Vorbeugung von Schlafschwierigkeiten im Vorschulalter (Einschlaf- und Durchschlafprobleme oder Alpträume):

Wichtig ist es Schlafmangel und –problemen vorzubeugen. Die derzeitig schwierige Situation läßt keinen normalen Alltag – aber immerhin einige Möglichkeiten zu. Hier ein paar Tipps zur Vorbeugung von Schlafschwierigkeiten für junge Kinder.

Förderlich für einen gesunden Schlaf
  • Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus durch feste Schlafenszeiten und Aufstehzeiten
  • Entspannende Elemente einbauen in der Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen (keine spannenden Geschichten oder Filme mehr, kein aktivierendes Spiel)
  • Sorgen Sie für eine beruhigende Schlafumgebung oder gestalten Sie diese neu (angenehme Wandfarbe, Moskitonetz oder Schlafmuschel)
  • Führen Sie gleichbleibende Schlafrituale ein (erst Zähneputzen, dann kuscheln, dann Gute-Nacht-Geschichte etc.)
  • Begrenzen Sie diese Zu-Bett-geh Prozedur auf ca. 30 Minuten
  • Tagsüber: sorgen Sie für Sport oder Bewegung (ggf. derzeitig „Indoor-Training“)
  • Üben Sie gemeinsam Entspannungsmöglichkeiten z.B. eine Fantasiereise von wenigen Minuten
Schlafhinderlich
  • Fehlender Schlaf-Wach-Rhythmus (gerade für ganz junge Kinder und Jugendliche)
  • Keine Schlafrituale
  • Zuviel Medienkonsum während des Tages
  • Zu aufregende Medien konsumieren (Krimi, Abenteuergeschichte etc.)
  • Aktivierende Spiele kurz vorm Schlafen gehen
  • Zu warm oder kalt im Zimmer
  • Streitende Eltern oder Geschwister
  • Zu viel Lärm (Fernseher zu laut etc.)

Bei Grundschulkindern spielen Medien eine deutlich größere Rolle als bei Vorschulkindern. Zudem sind Kinder im Schulalter schon deutlich selbständiger und können mehr (z.B. Fahrradfahren oder Techniken bedienen). Anbei eine Lister zur Förderung des Schlafes bei Grundschulkindern.

Grundschulkinder

Tipps zur Vorbeugung von Schlafschwierigkeiten bei  (Einschlaf- und Durchschlafprobleme oder Alpträume) bei Grundschulkindern:

Bei Grundschulkindern spielen Medien eine deutlich größere Rolle als bei Vorschulkindern. Zudem sind Kinder im Schulalter schon deutlich selbständiger und können mehr (z.B. Fahrradfahren oder Techniken bedienen). Anbei eine Liste zur Förderung des Schlafes bei Grundschulkindern.

Förderlich für einen gesunden Schlaf
  • Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: feste Schlafenszeiten und Aufstehzeiten
  • Tagesstruktur mit Aufgaben jeweils ähnlich gestalten (9-12 Uhr…)
  • Auf den Medienkonsum am Tag achten. Hierbei wichtig: nicht nur wie lange sondern auch was: es sollte gegen Abend nichts aktivierendes/spannendes sein
  • 2 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen keine (aktivierenden) Medien mehr
  • Sport oder Bewegung am Tag wie Fahrradfahren, Inline-Skating, Garten-Olympiade etc. Während dem Abendessen über Schönes vom Tag sprechen – führt zu einer entspannten Stimmung
  • Sorgen deutlich vorher besprechen (beispielsweise vor oder zur Abendbrotzeit)
  • Entspannende Elemente einbauen in der Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen beispielsweise Fantasiereisen oder Yoga-Übungen oder ähnliches
  • Schlafrituale am Abend sorgen für Sicherheit (Zähneputzen, Kuscheltier, Gute-Nacht-Geschichte etc.)
  • Zu-Bett-geh Dauer ca. 30 Minuten
  • Kind sollte alleine einschlafen – sonst koppelt es das „Schlafen können“ mit dem Elternteil und registriert es nicht als eigene Kompetenz
  • Bett als „sicheren Ort“ gestalten beispielsweise mit Moskitonetz oder ähnlichem.
Schlafhinderlich
  • Fehlender Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Zuviel Medienkonsum während des Tages
  • „aufwühlender“ Medienkonsum am späten Nachmittag oder Abend – auch spannende Filme oder Spiele können am Abend wach machen
  • Keine Schlafrituale
  • Medienkonsum im Bett (Handy oder Tablet sind oft schon mit dabei)
  • Sorgen kurz vor dem Schlafengehen besprechen
  • Streit am Abend (auch Streit der Eltern)
  • Zu warm oder kalt im Zimmer
  • Zu laut oder hell
  • Zu warme Decke

Jugendliche

Tipps für Jugendliche für einen guten Schlaf

Bei Jugendlichen spielt die Pubertät eine große Rolle. Durch diese kann sich der normale Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben. In der normalen Schulzeit schlafen Jugendliche oftmals zu wenig, was viele Studien zeigen konnten. Daher könnte in dieser Krise auch eine Chance liegen – zu überprüfen wie viel Schlaf der Jugendliche eigentlich braucht. Die oben dargestellte Grafik zeigt den durchschnittlichen Schlafbedarf auf – das kann als Orientierung dienen.

Förderlich für einen gesunden Schlaf
  • Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: feste Schlafenszeiten und Aufstehzeiten
  • Lern- und Unterhaltungsmedienzeiten für den Tag genau absprechen
  • Auf die Ernährung achten – nicht zu spät essen – aber auch nicht hungrig ins Bett gehen
  • Ausreichend Sport oder Bewegung am Tag (ggf. derzeitig „Indoor-Training“ mittels apps oder youtube etc.)
  • Schlaf- und Lernbereich deutlich optisch voneinander trennen
  • Schlafritual einhalten (Zähneputzen, umziehen, etc.)
  • Entspannende Elemente einbauen in der Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen – beispielsweise Fantasiereise
  • Positive Dinge des Tages erinnern vor dem Einschlafen (mind. 3)
  • Sorgen deutlich vorher besprechen (beispielsweise zur Abendbrotzeit)
Schlafhinderlich
  • Fehlender Schlaf-Wach-Rhythmus (gerade für ganz junge Kinder und Jugendliche)
  • Keine Schlafrituale
  • Zuviel Medienkonsum während des Tages
  • Zu aufregende Medien am Abend konsumieren (Krimi, Abenteuergeschichte etc.)
  • Medienkonsum im Bett
  • Keine „Off-line“-Zeiten
  • Zu warm oder kalt im Zimmer
  • Mit Medien einschlafen
  • Sorgen kurz vor dem Schlafengehen besprechen
  • Auseinandersetzungen vor dem Zu-Bett-gehen
  • Zu viel aktivierende Getränke oder Alkoholkonsum

Mehr zum Thema Gesunder Schlaf

  • Schlafort Bett: Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Aktivitäten wie kuscheln, malen, spielen, Hausaufgaben machen, fernsehen etc. sollten außerhalb des Bettes und am Tage stattfinden.
  • Zu-Bett-Geh-Zeit: Das Kind bzw. der Jugendliche sollte müde ins Bett gehen oder – je nach Alter – gebracht werden. Es sollte nicht hellwach und nicht übermüdet sein. Daher sollte gut überlegt werden, ob ein Nachmittagsschlaf für den Nachtschlaf förderlich oder hinderlich ist.
  • Einschlafdauer: Das Einschlafen nach dem Lichtlöschen sollte in der Regel ca. 20 Minuten bei Vorschulkindern und bis zu 30 Minuten bei Grundschulkindern und Jugendlichen nicht überschreiten. Je nach Alter wird oftmals empfohlen, das Bett nach 15–20 Minuten wieder zu verlassen, wenn das Kind oder der Jugendliche nicht einschlafen kann.
  • Schlaf-Wach-Rhythmus: Am Morgen sollte das Kind/der Jugendliche möglichst zur gleichen Zeit aufstehen. Gerade dieser Aspekt fällt meist den Jugendlichen sehr schwer. Jedoch auch bei jungen Kindern neigen oft die Eltern dazu den Rhythmus ein wenig aus dem Auge zu verlieren wenn es keine Verpflichtungen gibt.
  • Tagesschlaf: Im Allgemeinen sollte ein Tagesschlaf ab ca. 5 Jahren vermieden werden, da ein zu langer und zu später Tagesschlaf für den Nachtschlaf hinderlich sein kann – dies ist vor allem für das Jugendalter wichtig. Falls der Jugendliche doch schläft, sollte dies max. 20-30 Minuten umfassen und nicht am späten Nachmittag, sondern vor 15 Uhr stattfinden

Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche

Stress und Belastungen können zu Anspannungen führen. Daher ist das Erlenen einer Entspannungstechnik zur Überwindung von Stresszeiten sinnvoll. Während für junge Kinder eine Entspannung eher durch Kindermassage oder ähnliches stattfinden kann, ist für die älteren Kinder und Jugendliche die progressive Muskelrelaxation eine Möglichkeit. Hierbei wechseln sich Anspannung und Entspannung ab (3:10). Anleitungen für Kinder und Jugendliche finden sich auch im Netz.

Autorin des Webbeitrages: Angelika Schlarb